Hace ya unos meses, antes del verano, os pusimos una dieta de definición tipo, para que todos los que estuvieran interesados en bajar los últimos kilos de grasa tuvieran una noción básica de lo que debería comer con una una dieta semanal con Vitónica de ejemplo.
En esta ocasión os traemos el ejemplo de una semana tipo de dieta de volumen, para todos aquellos que quieran buscar una ganancia muscular significativa, pues como ya sabéis la clave de la hipertrofia muscular está en la dieta mucho más que en el propio entrenamiento. Además que el jueves empieza la serie de semanas del entrenamiento de volumen.
Eso sí debéis tomar esta dieta de una forma genérica ya que no está personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo, así que el dieta enfocada a sí mismo debería de ponerse en contacto con un nutricionista, dietista o endocrino, recordad que cada cuerpo es un mundo.
Como veréis no hemos puesto las cantidades ya que es una dieta de forma genérica y seguramente si las colocamos algunos la seguirán al pie de la letra y lo que hay que entender son las pautas que sigue esta dieta. Tomad referencia sobre los alimentos que se suelen comer, las tomas en la que se hacen y como combinarlos.
Un día de la semana se suele dejar libre la dieta, es lo que se conoce como día trampa, en este día podéis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que más os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena ración de helado.
En cuanto a los suplementos, el más recomendable es un multivitamínico para tomarlo por las mañanas, junto al zumo. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar junto a carbos rápidos como un plátano.
Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).
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wooden_ox
Hola David,
Me registro hoy aunque ya llevo un tiempo divagando por aquí. Entreno des de bastante joven, principalmente con los hierros (como decís por aquí jeje)...Soy una persona a la cual le gusta experimentar con su propio cuerpo (no me los saquéis de contexto...) para avanzar en capacidad física intentando descubrir por mi mismo el camino que debo seguir(que místico suena, ¿eh?), es por ello que siempre he ido un poco a "mi bola" eligiendo método/rutina de entreno, pero siempre intentándolo hacer con el debido conocimiento. Por otro lado tengo una gran atracción por la comida (hasta mis recién finalizados estudios van por ahí) por lo que nunca he seguido una dieta pautada (ni intentado). La verdad es que siempre me ha gustado la idea de seguir una dieta acorde a lo que puedan ser nuestras aspiraciones atléticas, ya que además si se siguen unas buenas pautas puede suponer hacerla equilibrada.
Hace unas semanas(>mes) que no entreno, y ya va siendo hora de retomarlo. Con el tiempo que llevo leyendo por aquí, con tus experiencias y sobretodo dedicación (al menos eso percibo) me has llegado a inspirar confianza. La verdad es que comparto totalmente las ganas de mejorar que se te leen entrelineas(y en las mismas líneas).
En fin, todo esto para decir que me he decidido a seguir la futura rutina de volumen/fuerza a la vez que ¡la dieta propuesta! Aunque no me conozcas te aseguro que es un gran logro convencer a un gran tozudo como yo, así que mis felicitaciones por tu trabajo y dedicación que, como puedes ver, ayuda a motivar a más de uno!
Unas preguntas para finalizar la parrafada, y asegurar algunos puntos: 1- ¿Cada semana colgarás tu mismo la dieta propuesta enfocada a volumen? 2- Ya llevas algún tiempo comentando el inicio del entrenamiento de volumen de septiembre y ya me he hecho la idea de que tu mismo vas a proponer la rutina a seguir, ¿es así verdad?
¡Ya me dirás!! Muchas gracias por la atención, ¡y un saludo a todos los usuarios que andan por aquí!
rizitos
vale muchas grasias david
whitechocolate
muchas gracias, duda resuelta, tirare de avena para el desayuno..
taisonjesus
aaa vale muchas Gracias no pasa nada. Pues te las comento por aqui entonces, pues yo es que tengo muchas dudas vale? Yo suelo leer muchos foros de deporte mucho blog y todo eso.
Y pues la verdad que alomejor pienso que entiendo y no tengo ni idea.
En lo que estoy muy liado es sobre el tema de la suplementacion, ya que nunca me he suplementado.
Me gustaria saber lo que puedo consumir en un dia de proteinas e hidratos.
Por que si comes mas de lo que tu cuerpo necesita pues lo acabas orinando no?
Yo suelo seguir de ejemplo tu dieta esta de volumen alomejor la modifico un poco, pero claro he pensado en comprarme dos batidos que se llaman elite 12 hour protein, y flud dymatize ( que son proteinas y hidratos ) y mezclarlos.
Ahora lo que tengo duda es sobre cuanta agua tengo que beber, en si hago bien mezclandolos, segun lei en otro sitio eran 0,5 gramos por peso corporal.
Luego tambien queria saber cuantos me puedo tomar al dia (batidos).
Asi mejor no? XD
rizitos
entonces no pasa nada no ea pues vale are eso mucgas grasias
leibel
Hola David :) Gracias por seguir haciendo buenos aportes. La dieta que has puesto creo que puede ser muy mejorable. Para mi gusto faltan muchas verduras y vegetales. En ese almuerzo del viernes además del arroz y del pollo, ¿por qué no agregar un tomate y algo de brocoli? Imagino que comes hortalizas pero es cierto que son muy olvidadas por muchos asiduos de los gimnasios por lo que creo que sería bueno que reforzases más tu dieta en ese aspecto para concienciar a tus lectores. Estoy seguro que muchos que detestan la verdura y la fruta la comerían si un sabio como tú lo indica jajaja. Parece que la mayoría de la gente se olvida de que para crecer en volumen no es sólo suficiente tomar buenos hidratos de carbono y proteíanas, sino que también es vital tomar nutrientes. Ya que mencionas algunos suplementos, también podría volver a recordarse que puede echarse mano de espirulina, levadura de cerveza, germen de trigo... alimentos que son considerados super food y provienen de la madre naturaleza, así que para mi gusto los prefiero sobre cualquier otra cosa que provenga de un laboratorio, y con esto no me posiciono en contra de los suplementos que has indicado, sino que los veo más apropiados, sobretodo teniendo en cuenta que la mayoría de los lectores no son atletas profesionales con unos requerimentos brutales. Muchas gracias por tu labor David. Siempre es agradable leerte y hacer apreciaciones que nos puedan enriquecer a todos los lectores de Vitónica. Un saludo
11428
hola ,veo muy poca fruta...y me gustaria saber el porque ? para ganar volumen no es recomendable ?
me gustaria saber algo mas sobre las el consumo de frutas para alguien que quiere perder grasa y ganar volumen.
gracias la ayuda.
Juancamina
Hola David! Hace dos o tres años que en mi desayuno incluyo la cucharada de miel. Ya ni recuerdo bien las razones. Debo haber leído que hay un resultado en las articulaciones, da un mínimo plus energético allí de mañana y cortito, y me resulta ya a esta altura un hábito agradable junto a un yogur y a un vaso de jugo de naranja. La pregunta que te hago si es que puedes contestarme es porqué razón la incluyes tú. Gracias. Un abrazo y afecto Juanca.
FERODO
Como consejo si tomáis suplementos, la glutamina creo que si tomaís-creatina-protes-aminos es mejor para dejarla justo antes de dormir con un poco de agua.
chiiquero
Estoy deseando de empezar!!... la que creo que no tiene muchas ganas de que empieze es mi madre le veo a dejar la nevera tiritandooo...!! Gran post Un saludo!
Pedro Jesus Eslava
Hola David: ¿seria compatible el volumen con entrenamiento de futbol?
Para hacerme una idea de las cantidades, que debo comer hasta estar saciado??? para beber agua solamente y cola light verdad
maldoguer
Hola David, empezamos hoy el entreno y aquí sigo a vueltas con la dieta. La tengo ya diseñada para unas 3100 kcal. El problema es que, siguiendo los varemos orientativos que nos has dado de cantidad de nutrientes (hc, pr y grasas) me salen una cantidad ingente de carbos a comer, jajaja. Se pueden repartir como queramos? Es decir, si a media mañana hay sandwich de atún y frutos secos, puedo añadir más hc para no meter tantos en la siguiente toma?
whitechocolate
david ayer empeze a tomar creatina kre-alkalym, queria saber si los dias de descanso tambien habria que tomarla, estoy tomando dos pastillas 30 minutos antes de entrenar. seria bueno tomarla los dias que tengo partido o los dias que tengo una carrera o solo cuando vaya hacer peses??
Joseda_PK
Una duda sobre los alimentos que pones David: Cuando hablas de la comida o cena por ejemplo, el arroz y la pasta cocidos hay que suponer que se comen solos, sin ningun tipo de salsa o aderezo, no? por añadir un poco de tomate o algo, sino queda demasiado soso para mi gusto xD
Luego, las tostas de arroz sé las que son, pero las de pan integral? podrían ser el tipico pan de molde integral?
Por último, no aparecen bebidas, ni pan ni postre... Esto es un poco a gusto de cada uno no? (yo por mi parte no suelo comer con pan, y el postre en todo caso suele ser una fruta o yogur desnatado si la comida ha sido ligera) Muchas Gracias, Un abrazo campeón!
Joseda_PK
David, esto es una pregunta personal, pero necesito una referencia. Espero no te importe responderla, sino, no pasa nada.
No sé dónde, vi que decías que te prepararon una dieta, no sé si era de unas 3000Kcal, pero que te pareció demasiado calórica para tus necesidades. Mi pregunta es: ¿Cúantas kcalorias consumes a diario (más o menos), unas 2500, más, menos...?
Es que si es así, yo actualmente consumo 2500Kcal diarias, pero en lugar de 80Kg (mas o menos), yo peso solo 50kg (mido 1,75). Entonces no sé si sería correcto meter las mismas calorias que tú para 30kg menos, o deberia reducir... Ya se que depende muchísimo de la actividad de cada uno, incluso mas que del peso, pero por tener una referencia base...
Si te sirve, te digo que estoy haciendo cárdio 30 min. 2 dias por semana, y Entrenamiento de pesas 5 dias por semana, de 60 a 80 min. Ah, y estoy en fase de volumen.
Me basta con que me digas las calorias que consumes diariamente, o mas concretamente, las que consumías en tu etapa de volumen ( aunque creo que las que tú metes en definicion deben ser aprox. las que yo necesito en volumen, o al menos para mantenerme), y si te parece correcta la ingesta de 2500Kcal por dia, para mi peso y altura.
Muchisimas gracias. Por esto, por la rutina, la dieta, y todos los post. Me están ayudando muchisimo. Creo que haces un gran trabajo.
PD: perdon por el peloteo je je, pero no está de mas que se reconozca el trabajo bien hecho. ;)
aarnau
Buena información que no podré seguir al pie de la letra pero se va a intentar al máximo.
Mis dudas:
1. ¿Me podeis contar que es un multivitamínico? Me he informado sobre internet y me parecen vitaminas que ya tomaba por la mañana durante mi desarrollo algunas temporadas.
2. De batidos de proteinas sólo tomo uno despues de entrenar, un 50/50, y mi pregunta, ¿hay algun problema? y relacionada con este, estos batidos llevan 2,5 gramos por toma de creatina y como los tomo después de entrenar y has escrito que se toma antes de entrenar, queria preguntar si es una cuestión problemática o no afecta mucho.
3. Finalmente me gustaría saber si puedo obtener estos gramos de glutamina de algun alimento que podamos tener en casa, ya que no me voy a comprar ningún bote de glutamina porque tampoco es una obligación tomarla pero si fácilmente puedo obtener la glutamina, así lo haría.
Muchas gracias
kronh
Para entrenar por la mañana a las 7:00 el desayuno seria recomendable hacerlo un poco mas fuerte? Los cereales integrales junto con la avena seria factible o es demasiado? Tomo soja en lugar de leche desnatada, es mejor tomar leche o da igual? Muy buena dieta, gracias por el aporte :)
Enol Iglesias
Lo primero, muchas gracias por el curro. Y lo que me gustaría saber es si sería demasiado meterle a la dieta un Vitargo?
luxor
Gracias David, mi pregunta es, si esta dieta está enfocada para ir al gim despues de la comida o merienda o es indiferente de cuando entrenas? O si hay que cambiar alguna de las comidas en función de cuando entrenas? Gracias
gjvl
Solo que decir... Gracias ;) ...
7294
Comenzamos la fase de volumen... Auuuu...jeje.
Solamente una cosilla, se entiende obviamente que “el día trampa” es el domingo, no?
maldoguer
Bueeeeeeeno, pues allá vamos. Ajustaré unas cositas, meteré algún suplemento que nunca me falla y a entrenar que para eso es la fase del año que más me gusta. Sólo una cosa, recortaré los hidratos en la cena. Cojo peso sin demasiado problemas y prefiero ir poco a poco. Esos hidratos, los meto en las otras tomas, David¿? Gracias de nuevo...
Ah por cierto, la comida post entreno se me junta con la merienda, alguna apreciación? O con esa que nos has puesto va más o menos bien¿
triton360
Hola david, supongo que los que somos ectomorfos podemos meter una comida mas al dia,no? Yo no cojo volumen a menos que coma 6-7 veces al dia, tambien doy clases colectivas y quemo mucho eso lo tengo claro. Un saludo!
rizitos
david de arroz y pasta ¿cuantas cantidades? esta bien 150gr o mas
kronh
El problema que veo con alguna gente es que no ha leido anteriores temas, post, articulos, etc... de este mismo sitio o directamente no se han leido el hilo entero y vuelven con lo mismo o a decir cosas fuera de lugar, pedazo de paciencia que tienes, mucho animo y que no te hagan decaer, Saludos.
rizitos
wenas david mis preguntas son 1 aparte de la avena que no me gusta mucho podria meter muesli o cereales integrales 100gr + 200cl 2 pan integral de bimbo si se puede comer no
rizitos
david mira he cambiao el desayuno aver que te parece como te dije que no me gustaba la avena tortilla de claras + vaso de leche+zumo de naranja que te parece
rizitos
y si paso la avena por la batidora esque he escuxado que si la pasas produce gases al no ser masticada eso es verdad
11884
Buenos días.
Bueno, ya llevo dos semanas con la dieta. La semana pasada la seguí al pie de la letra y no se yo si he subido mucho porque tenía exámenes y entre el dormir poco y el estrés, no habrá hecho todo el efecto esperado.
Ahora que ya llevo unos días con ella, tengo algunas dudas.
1. Cuando hay que comer arroz o pasta cocido, se le puede poner tomate? ¿Cómo la coméis? Es que sin sal ni nada, es un poco soso. ¿Hay algún truco?
2. ¿Sólo es recomendable comer pechuga de pollo? ¿Puede comerse algún día muslos o cuartos traseros? ¿O la pechuga es la que más beneficios tiene?
3. Cuando dices lomo de Sajonia, ¿valen también las típicas cortadas de 'lomo cinta'?
Saludos y gracias por la ayuda!
rizitos
david yo que me voi a comprar creatina ¿cual me recomiendas? monohidrato de creapure , kre-alcalyn , Ethyl Ester grasias aver si me puedes ayudar